Hvis du begynner å begi deg inn i en verden av ri med data, er sjansen stor for at du har hørt om treningssoner. Kort sagt, treningssoner gjør det mulig for syklister å målrette seg mot spesifikke fysiologiske tilpasninger og på sin side produsere mer effektive resultater fra tid i salen.
Men med mange treningssonemodeller der ute – som dekker både hjertefrekvens og kraft – og begreper som FTP, sweet-spot, VO2 max og anaerob terskel som ofte brukes rundt, kan det være komplisert å forstå og bruke treningssoner effektivt.
Det trenger imidlertid ikke være tilfelle. Bruk av soner kan forenkle treningen din ved å legge til struktur til ridningen, slik at du kan finpusse det nøyaktige treningsområdet du ønsker å forbedre.
Dessuten er treningssoner mer tilgjengelige enn noen gang, takket være den økende rimeligheten tilpulsmålereog strømmålere og den raskt økende populariteten til smarte trenere og flere innendørs treningsapper.
1.Hva er treningssoner?
Treningssoner er intensitetsområder som tilsvarer fysiologiske prosesser inne i kroppen. Syklister kan bruke treningssoner for å målrette spesifikke tilpasninger, fra å forbedre utholdenhet med basistrening til å jobbe med evnen til å starte en maks-power sprint.
Disse intensitetene kan bestemmes ved hjelp av hjertefrekvens, kraft eller til og med "følelse" (kjent som "hastighet av opplevd anstrengelse"). For eksempel kan en treningsplan eller trening kreve at du fullfører intervaller i "sone tre".
Det handler imidlertid ikke bare om å sette fart på innsatsen. Bruk av treningssoner vil sikre at du ikke jobber for hardt på restitusjonsturer eller når du hviler mellom intervallene.Dine spesifikke treningssoner er personlige for deg og er basert på kondisjonsnivået ditt. Hva som kan tilsvare 'sone tre' for en rytter vil variere for en annen.
2. Hva er fordelene med å bruke treningssoner?
Treningssoner har flere fordeler, uansett om du er ny på strukturert trening eller en profesjonell syklist.
"Hvis du er motivert for å se hvor god du kan bli, så er det veldig viktig å ha en struktur i programmet og følge vitenskapen," sier Carol Austin, lege og tidligere leder for ytelsesstøtte for Team Dimension Data.
Intensitetssoner lar deg følge en mer strukturert og presis tilnærming til trening, slik at du kan målrette spesifikke områder av kondisjonen din og administrere arbeidsbelastningen din for å unngå overtrening samtidig som du eller treneren din kan spore fremgangen din over tid.
Trening med bruk av sonene dine er en vinn-vinn-situasjon som holder treningen din balansert og spesifikk på samme tid. Å bruke treningssoner bidrar også til å sikre at restitusjonsrittene dine – eller restitusjonsperiodene mellom høyintensive intervaller – er tilstrekkelig enkle til at kroppen din kan hvile og tilpasse seg arbeidet du legger ned.
3. Tre måter å bruke treningssonene på
Når du har gjennomført en kraft- eller pulstest og funnet sonene dine, kan du bruke dem på flere måter for å informere og vurdere treningen din. Husk at den beste treningsplanen er strukturert rundt livet ditt, hverdagens forpliktelser og ridemål.
● Lag din treningsplan
Hvis du lager treningsplanen din i stedet for en som er foreskrevet av en app eller trener, prøv å ikke overtenke det. Vennligst hold det enkelt.
Prøv å fokusere 80 prosent av treningsøktene dine (ikke den totale mengden treningstid) på enkel innsats brukt i de nedre treningssonene (Z1 og Z2 hvis du bruker en tresonemodell), og gå kun inn i Z3 eller over din anaerobe terskel for de resterende 20 prosent av øktene.
● Registrer deg for en treningsplan
Online treningsapper kan også bruke sonene dine til å lage skreddersydde treningsøkter.
Å følge en treningsplan er enklere enn noen gang, med et bredt utvalg av treningsapper som tilbyr ferdige planer for innendørs sykling. Disse appene inkluderer Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad og Wahoo System.
X-Fitness-appen kan kobles til ulike hjertefrekvens- og tråkkfrekvenssensorer fra CHILEAF, som kan overvåke pulsdata og hastighet og tråkkfrekvens under sykling i sanntid.
Hver app tilbyr vanligvis treningsplaner rettet mot en rekke mål eller kondisjonsforbedringer. De vil også etablere baseline-kondisjonen din (vanligvis med en FTP-test eller lignende), trene treningssonene dine og skreddersy treningsøktene dine deretter.
● Gå lett
Å vite når du skal gå lett er nøkkelen til enhver treningsplan. Når alt kommer til alt, når du hviler og restituerer deg, kan du reparere og komme sterkere tilbake.Bruk treningssonene dine til å veilede restitusjonen og innsatsen din – enten det er hvileperioder mellom intervaller eller under restitusjonsturer.
Det er veldig lett å gå for hardt ut når det er meningen at du skal hvile. Og glemmer du å restituere og presse deg gjennom uten hvile, risikerer du å brenne deg helt ut.
Innleggstid: 12-apr-2023
