Hvis du begynner å våge deg inn i ridningsverdenen med data, er sjansen stor for at du har hørt om treningssoner. I et nøtteskall gjør det mulig for treningssoner syklister å målrette mot spesifikke fysiologiske tilpasninger og på sin side gi mer effektive resultater fra tiden i salen.
Imidlertid, med mange treningssonemodeller der ute-som dekker både hjertefrekvens og kraft-og vilkår som FTP, Sweet-Spot, VO2 Max og anaerob terskel som ofte er båndet om, kan forståelse og bruk av treningssoner effektivt være komplisert.
Det trenger imidlertid ikke være tilfelle. Å bruke soner kan forenkle treningen din ved å legge struktur til ridningen din, slik at du kan finpusse det nøyaktige området for kondisjon du vil forbedre.
Dessuten er treningssoner mer tilgjengelige enn noen gang, takket være den økende prisgunstigheten avHjertefrekvensmonitorerog kraftmålere og den raskt stigende populariteten til smarte trenere og flere innendørs treningsapper.
1.Hva er treningssoner?
Treningssoner er intensitetsregioner som tilsvarer fysiologiske prosesser inne i kroppen. Syklister kan bruke treningssoner for å målrette spesifikke tilpasninger, fra å forbedre utholdenhet med basetrening til å jobbe med muligheten til å lansere en maksimal sprint.
Disse intensitetene kan bestemmes ved bruk av hjertefrekvens, kraft eller til og med 'følelse' (kjent som 'frekvens av opplevd anstrengelse'). For eksempel kan en treningsplan eller trening kreve at du fullfører intervaller i 'Zone Three'.
Det handler imidlertid ikke bare om å telle innsatsen din. Å bruke treningssoner vil sikre at du ikke jobber for hardt med restitusjonsturer eller når du hviler mellom intervaller.Dine spesifikke treningssoner er personlige for deg og er basert på treningsnivået ditt. Hva som kan samsvare med 'Zone Three' for en rytter, vil variere for en annen.
2. Hva er fordelene ved å bruke treningssoner?
Treningssoner har flere fordeler, uavhengig av om du er ny på strukturert trening eller en profesjonell syklist.
"Hvis du er motivert for å se hvor bra du kan bli, er det veldig viktig å ha en struktur i programmet ditt og følge vitenskapen," sier Carol Austin, medisinsk lege og tidligere leder for resultatstøtte for teamdimensjonsdata.
Intensitetssoner lar deg følge en mer strukturert og presis tilnærming til trening, slik at du kan målrette deg mot spesifikke områder i din kondisjon og administrere arbeidsmengden din for å unngå overtrening mens du hjelper deg eller treneren din med å spore fremgangen din over tid.
Trening ved bruk av sonene dine er en vinn-vinn-situasjon som holder treningen din balansert og spesifikk samtidig. Å bruke treningssoner hjelper også med å sikre at utvinningsturene dine-eller utvinningsperiodene mellom høye intensitetsintervaller-er tilstrekkelig enkle til å la kroppen din hvile og tilpasse seg arbeidet du legger i.
3. tre måter å bruke treningssonene dine
Når du har fullført en strøm- eller hjertefrekvensprøve og funnet sonene dine, kan du bruke dem på flere måter å informere og vurdere treningen din. Husk at den beste treningsplanen er strukturert rundt livet ditt, hverdagslige forpliktelser og ridemål.
● Lag din treningsplan
Hvis du oppretter treningsplanen din i stedet for en foreskrevet av en app eller coach, kan du prøve å ikke tenke på den. Vennligst hold det enkelt.
Forsøk å fokusere 80 prosent av treningsøktene dine (ikke den totale treningstiden) på enkel innsats brukt i lavere treningssoner (Z1 og Z2 hvis du bruker en tre-sonemodell), og bare gå inn i Z3 eller over din anaerobe terskel for de resterende 20 prosent av øktene.
● Registrer deg for en treningsplan
Online treningsapper kan også bruke sonene dine til å produsere skreddersydde treningsøkter.
Å følge en treningsplan er enklere enn noen gang, med et bredt spekter av treningsapper som tilbyr ferdige planer for innendørs sykling. Disse appene inkluderer Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad og Wahoo System.
X-fitness-appen kan kobles til forskjellige hjertefrekvens og kadenssensor for chileaf, som kan overvåke hjerterytmen og hastighet og kadens under sykling i sanntid.
Hver app tilbyr vanligvis opplæringsplaner rettet mot en rekke mål eller treningsforbedringer. De vil også etablere din grunnleggende kondisjon (vanligvis med en FTP -test eller lignende), trene treningssonene dine og skreddersy treningsøktene dine deretter.
● Gå lett
Å vite når du skal gå enkelt er nøkkelen til enhver treningsplan. Når alt kommer til alt, når du hviler og kommer deg, kan du reparere og komme sterkere tilbake.Bruk treningssonene dine til å veilede bedring og innsats - enten det er hvileperioder mellom intervaller eller under utvinningsturer.
Det er veldig enkelt å gå for hardt når du er ment å hvile. Og hvis du glemmer å komme deg og skyve gjennom uten hvile, risikerer du å brenne helt ut.
Post Time: Apr-12-2023
