Hvis du begynner å utforske databasert sykling, har du sannsynligvis hørt om treningssoner. Kort sagt, treningssoner lar syklister målrette spesifikke fysiologiske tilpasninger og dermed produsere mer effektive resultater utover tiden de bruker setet.
Men med en rekke treningssonemodeller der ute – som dekker både puls og kraft – og begreper som FTP, sweet-spot, VO2 max og anaerob terskel som ofte brukes, kan det være komplisert å forstå og bruke treningssoner effektivt.
Det trenger imidlertid ikke å være tilfelle. Bruk av soner kan forenkle treningen din ved å legge til struktur i syklingen, slik at du kan finpusse det nøyaktige området med kondisjonen du ønsker å forbedre.
Dessuten er treningssoner mer tilgjengelige enn noensinne, takket være den økende overkommeligheten avpulsmålereog effektmålere og den raskt økende populariteten til smarte trenere og flere apper for innendørs trening.
1. Hva er treningssoner?
Treningssoner er intensitetsområder som korresponderer med fysiologiske prosesser i kroppen. Syklister kan bruke treningssoner for å målrette spesifikke tilpasninger, fra å forbedre utholdenhet med basistrening til å jobbe med evnen til å lansere en sprint med maksimal kraft.
Disse intensitetene kan bestemmes ved hjelp av puls, kraft eller til og med «følelse» (kjent som «frekvens av oppfattet anstrengelse»). For eksempel kan en treningsplan eller treningsøkt kreve at du fullfører intervaller i «sone tre».
Det handler imidlertid ikke bare om å justere tempoet på innsatsen. Å bruke treningssoner vil sikre at du ikke jobber for hardt på restitusjonsturer eller når du hviler mellom intervaller.Dine spesifikke treningssoner er personlige for deg og er basert på ditt kondisjonsnivå. Hva som kan tilsvare «sone tre» for én rytter, vil være forskjellig for en annen.
2. Hva er fordelene med å bruke treningssoner?
Treningssoner har flere fordeler, uavhengig av om du er nybegynner innen strukturert trening eller en profesjonell syklist.
«Hvis du er motivert til å se hvor god du kan bli, er det veldig viktig å ha en struktur i programmet ditt og følge vitenskapen», sier Carol Austin, lege og tidligere leder for ytelsesstøtte for Team Dimension Data.
Intensitetssoner lar deg følge en mer strukturert og presis tilnærming til trening, slik at du kan målrette deg mot spesifikke områder av kondisjonen din og administrere arbeidsmengden din for å unngå overtrening, samtidig som de hjelper deg eller treneren din med å spore fremgangen din over tid.
Å trene med soner er en vinn-vinn-situasjon som holder treningen balansert og spesifikk samtidig. Å bruke treningssoner bidrar også til at restitusjonsturene dine – eller restitusjonsperiodene mellom høyintensitetsintervaller – er tilstrekkelig enkle til at kroppen din får hvile og tilpasse seg arbeidet du legger ned.
3. Tre måter å bruke treningssonene dine på
Når du har fullført en effekt- eller pulstest og funnet sonene dine, kan du bruke dem på flere måter for å informere og vurdere treningen din. Husk at den beste treningsplanen er strukturert rundt livet ditt, hverdagsforpliktelser og sykkelmål.
● Lag din treningsplan
Hvis du lager en treningsplan i stedet for en som er foreskrevet av en app eller trener, prøv å ikke overtenke. Vennligst hold det enkelt.
Prøv å fokusere 80 prosent av treningsøktene dine (ikke den totale mengden treningstid) på enkle anstrengelser brukt i de nedre treningssonene (Z1 og Z2 hvis du bruker en tresonemodell), og gå bare inn i Z3 eller over din anaerobe terskel for de resterende 20 prosentene av øktene.
● Registrer deg for en treningsplan
Nettbaserte treningsapper kan også bruke sonene dine til å lage skreddersydde treningsøkter.
Det er enklere enn noensinne å følge en treningsplan, med et bredt utvalg av treningsapper som tilbyr ferdige planer for innendørssykling. Disse appene inkluderer Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad og Wahoo System.
X-Fitness-appen kan kobles til forskjellige puls- og kadenssensorer fra CHILEAF, som kan overvåke pulsdata og hastighet og kadens under sykling i sanntid.
Hver app tilbyr vanligvis treningsplaner som er rettet mot en rekke mål eller forbedringer av kondisjonen. De vil også fastslå din grunnleggende kondisjon (vanligvis med en FTP-test eller lignende), utarbeide treningssonene dine og skreddersy treningsøktene dine deretter.
● Ta det rolig
Å vite når man skal ta det rolig er nøkkelen til enhver treningsplan. Tross alt, når du hviler og restituerer, kan du reparere og komme tilbake sterkere.Bruk treningssonene dine til å veilede restitusjonen og innsatsen din – enten det er hvileperioder mellom intervaller eller under restitusjonsturer.
Det er veldig lett å gå for hardt på når du skal hvile. Og hvis du glemmer å restituere og holde ut uten hvile, risikerer du å bli fullstendig utbrent.
Publisert: 12. april 2023
