Har du noen gang følt at hjertet ditt slår voldsomt etter å ha løpt? Den «dunk»-lyden er ikke bare bevis på trening, men også et viktig signal som kroppen din sender til deg. I dag skal vi snakke om betydningen av endringer i hjertefrekvensen under trening og hvordan du kan holde hjertet ditt sunnere gjennom vitenskapelig trening.
- Puls: Kroppens «helseoversikt»
Hjertefrekvens (det vil si antall hjerteslag per minutt) er en viktig indikator for å måle fysisk tilstand. Hvilepulsen til en normal voksen er vanligvis mellom 60 og 100 slag per minutt, mens de som trener regelmessig kan ha en lavere hvilepuls (for eksempel kan idrettsutøvere nå 40 til 60 slag per minutt). Dette er fordi hjertene deres er mer effektive og pumper ut mer blod med hvert slag.
Endringer i hjertefrekvens under trening
Lavintensiv trening (som gange): Pulsen er omtrent 50 % til 60 % av makspulsen, noe som er egnet for oppvarming eller restitusjon.
Trening med moderat intensitet (som rask løping og svømming): Når hjertefrekvensen når 60 % til 70 %, kan det effektivt forbedre den kardiovaskulære utholdenheten.
Høyintensitetsøvelser (som sprint og HIIT): Hjertefrekvensen overstiger 70 % til 85 %, noe som forbedrer hjerte- og lungefunksjonen betydelig på kort tid.
(Tips: Formelen for estimering av maksimal hjertefrekvens = 220 – alder)
- De tre viktigste fordelene med trening for å øke hjertefrekvensen
- Forbedre hjerte- og lungefunksjonen for å gjøre hjertet «yngre»
Regelmessig trening kan forbedre hjertets pumpeeffektivitet, redusere hvilepulsen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Personer som holder ut med aerob trening (som løping og sykling) over lengre tid har sterkere hjertemuskler og jevnere blodsirkulasjon.
2. Akselerer stoffskiftet og forbrenner fett effektivt
Når pulsen når «fettforbrenningssonen» (omtrent 60 % til 70 % av makspulsen), vil kroppen prioritere fettforbruket som energikilde. Det er også derfor det er mer gunstig å jogge i 30 minutter for fettforbrenning enn å spurte i 1 minutt.
3. Lindre stress og forbedre humøret
Økningen i hjertefrekvens under trening stimulerer hjernen til å frigjøre endorfiner (naturlige smertestillende midler), noe som gjør at folk føler seg glade. Samtidig kan moderat aerob trening også regulere den autonome nerven og bidra til å lindre angst og søvnløshet.
- Hvordan kan man bruke hjertefrekvens vitenskapelig til å veilede trening?
- Finn din «målpulssone»
Fettforbrenningsområde: 60–70 % av maksimal hjertefrekvens (egnet for fettforbrenning)
Styrkingsområde for hjerte- og lungekrefter: 70–85 % av maksimal hjertefrekvens (egnet for å forbedre utholdenhet)
(Puls i sanntid kan overvåkes med en smartklokke eller pulsstropp.)
2. Unngå overdreven trening
Hvis pulsen overstiger 90 % av maksimal puls over lengre tid under trening, kan det føre til risikoer som svimmelhet og tetthet i brystet. Spesielt for nybegynnere bør de fortsette gradvis.
3. Diversifisert opplæring
Aerob trening (som løping og svømming) forbedrer kondisjonstreningenvaskulær utholdenhet
Styrketrening (vektløfting, kroppsløfting) vekttrening) forbedrer styrken i hjertemuskelen
Intervalltrening (HIIT) forbedrer hjerte- og lungefunksjonen effektivt
IV. Hurtigquiz: Er hjertet ditt sunt?
Prøv denne enkle «hvilepulstesten»:
Etter at du våkner om morgenen, ligg stille i ett minutt og mål pulsen på håndleddet eller halspulsåren.
Registrer gjennomsnittsverdien for tre dager på rad.
✅<60 slag per minutt: høyere hjerteeffektivitet (vanlig blant de som trener regelmessig)
✅60–80 ganger per minutt: normalt område
Mer enn 80 ganger per minutt: Det anbefales å øke aerob trening og konsultere lege
- Ta grep og begynn å «trene hjernen din» fra i dag!
Enten det er rask gange, yoga eller svømming, så lenge pulsen økes passende, kan det gi hjertet mer vitalitet. Husk: Den beste sporten er den du kan holde deg til!
Publiseringstid: 15. november 2025
